DEHNÜBUNGEN
Schöpfen Sie mit ProStretch das volle Potenzial Ihrer Beweglichkeit aus. Ganz gleich, ob Sie als Sportler Ihre Leistung verbessern oder verspannte Muskeln und Gelenkbeschwerden lindern möchten: Dieser Leitfaden enthält Dehnübungen zur Verbesserung der Mobilität und zur Vorbeugung von Verletzungen. Erfahren Sie, wie ProStretch-Produkte Ihnen helfen können, effektiver zu dehnen und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Die folgenden Übungen können mit ProStretch Original Single und ProStretch Original Double durchgeführt werden.
DEHNÜBUNG #1
Dehnung der oberen Wade
- 1: 30 Sekunden halten, den Fuß anschließend in die neutrale Position zurückrollen und 5 Sekunden entspannen. Zwei weitere Sätze à 30 Sekunden wiederholen.
- 2: Zur anderen Seite wechseln und Schritt 1 wiederholen.
- 3: Um den inneren und äußeren Bereich des Gastrocnemius zu erreichen, die Ferse langsam wieder nach hinten wippen, bis eine leichte Spannung zu spüren ist, und die Hüfte nach außen drehen. Halten und Schritt 1 wiederholen. Durch Drehen der Hüfte nach innen verlagert sich die Dehnung auf die gegenüberliegende Seite. Halten, Schritt 1 wiederholen und anschließend das Bein wechseln.
DEHNÜBUNG #2
Dehnung der unteren Wade und der Achillessehne
Um den Soleus und die Achillessehne gezielt zu dehnen, zunächst wie bei der Gastrocnemius-Dehnung vorgehen und dann wie folgt fortfahren.
- 1: Sobald eine leichte Spannung im Gastrocnemius zu spüren ist, das Knie etwa 5–10 Grad nach vorn beugen. Für eine maximale Dehnwirkung die Spannung in der Achillessehne aufrechterhalten, indem die Ferse beim Beugen des Knies hinten bleibt.
- 2: 30 Sekunden halten, den Fuß anschließend in die neutrale Position zurückrollen und 5 Sekunden entspannen. Zwei weitere Sätze à 30 Sekunden wiederholen.
DEHNÜBUNG #3
Seitliche und mediale Wadendehnung
- 1: Die Ferse ganz nach hinten in die Fersenschale setzen.
- 2: Die Hüfte zu einer Seite drehen, um zu spüren, wie sich die Dehnung entlang der Wade verlagert, und anschließend zur anderen Seite drehen. Während der Hüftbewegung wandert die Dehnung über den oberen Wadenbereich und erreicht sowohl den lateralen (äußeren) als auch den medialen (inneren) Muskelbereich.
DEHNÜBUNG #4
Fortgeschrittene Dehnung
(Nur mit ProStretch Double)
- 1: Mit beiden Füßen in neutraler Position auf dem beidseitigen Gerät stehen. Einen Fuß herausheben und die Zehen dieses Fußes auf die Fersenauflage der freien Seite setzen.
- 2: Langsam nach hinten wippen und dabei mit den Zehen sanften Druck auf die Fersenauflage ausüben. Das Bein gestreckt lassen oder das Knie beugen, um entweder den Gastrocnemius oder den Soleus/die Achillessehne zu erreichen.
- 3: Nach 3 Sätzen à 30 Sekunden mit jeweils 5 Sekunden Pause die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
DEHNÜBUNG #5
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- 1: Einen Fuß auf dem Gerät lassen und mit dem freien Fuß einen großen Schritt nach hinten machen. (Abb. 1)
- 2: Den Fuß sicher auf dem Gerät positionieren, das Knie leicht beugen und die Ferse auf dem Boden lassen.
- 3: Den Rücken gerade und den Kopf aufrecht halten. Den Brustkorb langsam nach vorn führen und das Knie strecken, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Zur Stabilisierung können Sie sich an einer Arbeitsplatte oder Stuhllehne festhalten. (Abb. 2)
- 4: 30 Sekunden halten, den Fuß anschließend in die neutrale Position zurückrollen und 5 Sekunden entspannen. Zwei weitere Sätze à 30 Sekunden wiederholen.
Eingeschränkte Garantie:
Diese Bedienungsanleitung und die Referenzmaterialien werden ohne Mängelgewähr und ohne Garantie hinsichtlich Leistung, Marktgängigkeit oder Eignung für einen bestimmten Zweck bereitgestellt. Das gesamte Risiko bezüglich der Ergebnisse und der Leistung dieses Produkts tragen Sie. Wenn Sie beispielsweise unter Vorerkrankungen, Muskelerkrankungen oder Fehlbildungen leiden oder sich nicht in einem guten Gesundheitszustand befinden, sollten Sie vor der Verwendung dieses Produkts Ihren Arzt konsultieren.
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