• PREPARACIÓN: SIGA ESTOS PASOS ANTES DE CADA EJERCICIO
• ESTIRAMIENTO #1: ESTIRAMIENTO DE LA PARTE SUPERIOR DE LA PANTORRILLA
• ESTIRAMIENTO #2: ESTIRAMIENTO DE LA PARTE INFERIOR DE LA PANTORRILLA Y DEL TENDON DE AQUILES
• ESTIRAMIENTO #3: ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES
• ESTIRAMIENTO #4: ESTIRAMIENTO AVANZADO

PREPARACIÓN

SIGA ESTOS PASOS ANTES DE CADA EJERCICIO

• PASO 1: Coloque el dispositivo a una distancia de un brazo de la pared o de otra estructura de apoyo.
• PASO 2: Coloque ambas manos sobre la pared. Luego, coloque uno de los pies sobre el dispositivo, con el talón bien apoyado en el soporte para el talón y los dedos del pie sobre la plataforma delantera..
• PASO 3: Manténgase erguido con todo su peso sobre el dispositivo e inclínese ligeramente hacia adelante. El otro pie, que no está sobre el dispositivo, debe levantarse del suelo y puede mantenerse en punta, de modo que los dedos toquen el suelo. Esto es importante para mantener el equilibrio y las caderas niveladas. Asegúrese de mantener las caderas en posición vertical. Inclinar las caderas hacia atrás (sacar los glúteos hacia atrás) reduce la efectividad del estiramiento. Mientras se inclina ligeramente hacia adelante, mantenga alineados los hombros, las caderas y el tobillo del pie que está sobre el dispositivo.
• PASO 4: Mantenga recta la pierna que está sobre el dispositivo y permita que el tobillo pivote, de modo que el talón se balancee suavemente hacia atrás hasta sentir una ligera tensión en la parte superior del músculo de la pantorrilla (gastrocnemio).

ESTIRAMIENTO #1

Estiramiento de la parte superior de la pantorrilla

• PASO 1: Mantenga la posición durante 30 segundos; después, haga rodar el pie hasta la posición neutra y relájese durante 5 segundos. Repita dos series más de 30 segundos.
• PASO 2: Cambie a la otra pierna y repita el paso 1.
• PASO 3: Para llegar a las zonas interna y externa del gastrocnemio, bascule lentamente el talón hacia atrás hasta notar una ligera tensión y gire las caderas hacia fuera. Mantenga la posición y repita el paso 1. Al girar las caderas hacia dentro, el estiramiento se desplaza al lado contrario.
• PASO 4: Mantenga la posición, repita el paso 1 y cambie de pierna.

ESTIRAMIENTO #2

Estiramiento de la parte inferior de la pantorrilla y del tendón de Aquiles

Para aislar el sóleo y el tendón de Aquiles, siga primero el mismo procedimiento que al inicio del estiramiento del gastrocnemio y continúe como se indica a continuación.

• PASO 1: Cuando note una ligera tensión en el gastrocnemio, flexione un poco la rodilla hacia delante, aproximadamente entre 5 y 10 grados. Para maximizar el estiramiento, mantenga la tensión en el tendón de Aquiles conservando el talón hacia atrás mientras flexiona la rodilla.
• PASO 2: Mantenga la posición durante 30 segundos; después, haga rodar el pie hasta la posición neutra y relájese durante 5 segundos.
• PASO 3: Repita dos series más de 30 segundos.

ESTIRAMIENTO #3

Estiramiento de los isquiotibiales

• PASO 1: Mantenga un pie sobre el dispositivo y dé un paso largo hacia atrás con el pie libre. (fig. 1)
• PASO 2: Con el pie bien sujeto sobre el dispositivo, flexione ligeramente la rodilla y mantenga el talón en el suelo.
• PASO 3: Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida. Lleve lentamente el pecho hacia delante y estire la rodilla para estirar los isquiotibiales de la parte posterior de la pierna. Puede apoyarse en una encimera o en el respaldo de una silla. (fig. 2)
• PASO 4: Mantenga la posición durante 30 segundos; después, haga rodar el pie hasta la posición neutra y relájese durante 5 segundos. Repita dos series más de 30 segundos.

ESTIRAMIENTO #4

Estiramiento avanzado
(Solo con ProStretch Double)

• PASO 1: Colóquese con ambos pies sobre el dispositivo bilateral en posición neutra. Saque uno de los pies y apoye sus dedos sobre el soporte para el talón del lado que ha quedado libre.

• PASO 2: Bascule lentamente hacia atrás mientras ejerce una ligera presión con los dedos sobre el soporte para el talón. Puede mantener la pierna estirada o flexionar la rodilla para actuar sobre el gastrocnemio o el sóleo/tendón de Aquiles.
• PASO 3: Después de 3 series de 30 segundos, con intervalos de 5 segundos, repita el ejercicio con la otra pierna.